Waarom fietsen supergezond is

1. Het houdt je hart en bloedvaten in conditie

De fiets is een prima hulp­middel om hart- en vaatziekten te voorkomen. Tijdens het ­fietsen gaat je bloed sneller stromen en worden afval­stoffen sneller afgevoerd. De bloedvaten worden flexibeler en sterker en ze slibben minder snel dicht met cholesterol. De lichamelijke inspanning zorgt ervoor dat er minder vet in het bloed komt én dat het gezonde HDL-cholesterol de overhand krijgt. Daarnaast zorgt de extra toevoer van zuurstof voor een betere verbranding van ­vetten. Ook voor het herstel na een hart­infarct is fietsen goed, zegt Annabelle Slingerland, arts bij het LUMC in Leiden in een interview met de Fietsersbond. “Fietsen helpt direct. Maar als de vaatwanden al zijn aangetast, is het aanbevolen half uur per dag niet voldoende. ­Beter is het dan om vijf of zes uur per week flink te fietsen, liefst verspreid over de week. Dat is beter dan één dag vol op de trappers te gaan staan.”

2. Het belast de gewrichten nauwelijks

Doordat je gewicht ­grotendeels op het ­zadel rust, worden je knieën en enkels ontzien. Dat maakt fietsen minder ­belastend voor de gewrichten dan hardlopen of ­wandelen. Fijn bij over­gewicht, maar ook bij ziektes als reuma en ­artrose. Ook kan fietsen pijn in de ­gewrichten en stijfheid verminderen. De vloeistof in de ­gewrichten wordt ­tijdens de fiets­beweging ­vernieuwd, waardoor bewegen ­makkelijker gaat. En je bepaalt zelf hoe hard je gaat. Daardoor kun je een fietsrit helemaal afstemmen op wat je op dat moment aankunt.

3. Met fietsen verbrand je vet

Het is een prima manier om op gewicht te blijven en calorieën te verbranden, zelfs ­nadat je bent ­afgestapt. Doordat je meer spierweefsel krijgt, gaat de betere vet­verbranding ­namelijk gewoon nog even door ná een fietstocht ­. Om optimaal vet te verbranden is een gemiddeld tempo ­belangrijk, tipt tijdschrift Fiets. Niet te hard dus, want dan verbrandt het lichaam vooral koolhydraten en geen vet. Maar ook niet te langzaam, want dan gebeurt er te weinig. Drie keer per week een tochtje op een ­matig-intensief tempo: daarmee train je het lichaam om vet als brandstof te gebruiken.

4. Je maakt er extra geluks­hormonen mee aan

Fietsen is ontspannend, zeker in de natuur. Het helpt om het hoofd leeg te maken en is goed voor de mentale weerbaarheid. Bij mensen met een spierziekte of parkinson geeft het zelfs extra veel voldoening als ze hebben gefietst, blijkt uit onderzoek door studenten ergotherapie en fysiotherapie van de Hogeschool van ­Arnhem en Nijmegen (HAN). Je verhoogt er de aanmaak mee van de gelukshormonen ­endorfine en serotonine en daardoor voel je je beter.

5. Het is goed voor de hersenen

Omdat het hart sneller pompt wanneer je fietst, is een tochtje ook ­gunstig voor de ­hersenen. Door de inspanning krijgen die meer zuurstof. Dat zorgt voor meer helderheid, scherpte en focus. Daarnaast zorgt fietsen ervoor dat verschillende delen van het brein beter met elkaar communiceren. En dat is weer goed voor het geheugen, je ­concentratievermogen en de snelheid waarmee je informatie kunt verwerken.

6. Je slaapt er beter van

Fietsen doe je in de buitenlucht en het daglicht bevordert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Bewegen draagt ook bij aan een gezonde opbouw van de ‘slaapdruk’. Dat is de behoefte die de hersenen hebben aan (diepe) slaap. Een gezonde slaapdruk maakt het makkelijker om in slaap te vallen en langer in de diepe slaapfase te blijven. Voldoende beweging vermindert ook stress en angst­gevoelens die voor slaapproblemen kunnen zorgen.

7. Het krikt de conditie op

Door elke dag een half uur te fietsen, verbetert het vermogen van je lichaam om zuurstof om te zetten in energie. Dit wordt de ‘aerobe ­capaciteit’ genoemd. Op den duur kun je hierdoor langer fietsen én intensievere tochten maken. Je voelt je energieker en hebt een ­beter uithoudingsvermogen.

8. Het beschermt tegen pieken bij diabetes

Fietsen kan diabetes helaas niet genezen. Wel helpt het de bloedglucose-waarde te reguleren. Bij diabetes type 1 gaat de insuline efficiënter werken. Bij type 2 kan fietsen ervoor zorgen dat er minder of geen medicatie meer nodig is. Diabetes type 2 ontstaat vaak bij mensen met overgewicht. ­Dagelijkse lichaamsbeweging verkleint het risico op type 2. Harm Kuipers, voormalig langebaanschaatser en emeritus hoogleraar sport, bewegen en gezondheid aan de Universiteit Maastricht, zegt daarover in een interview met de Fietsersbond: “Je kunt korte tijd flink hard fietsen, maar je kunt ook rustig aan wat langer fietsen, bijvoorbeeld drie kwartier tot een uur. Dat werkt net zo goed. Net als bij hart- en vaatziekten geldt: begin rustig en bouw langzaam op.”

Het is vooral belangrijk om ­regelmatig te bewegen, adviseert Kuipers. “Een aantal malen tien minuten fietsen, ­verspreid over de dag, is een goed begin. Die tien minuten kunnen rustig aan uitgebouwd worden. In het weekend kan een langere rit gemaakt worden. Langdurige gelijkmatige inspanning in je eigen tempo en passend bij je eigen mogelijkheden heeft de voorkeur.”

9. Je krijgt een betere balans

Dagelijks fietsen zorgt voor meer evenwicht. Doordat je continu ­bezig bent met het stabiliseren van de fiets worden je armen, benen en bovenlichaam sterker. Ook wordt het ruimtelijk inzicht beter.

10. En het is ook nog eens goed als je last hebt van je rug

Fietsen zorgt voor de opbouw van allerlei spieren. Naast de beenspieren gebruik je verschillende spiergroepen om in evenwicht te blijven en te sturen. Je traint er spieren mee als de quadriceps (de voorkant van de dijen), de hamstrings (de achterkant van de dijen), de kuiten, heupspieren, bilspieren en de spieren in de voeten.

Heb je rugklachten? Sportarts Robert Rozenberg van Sport­geneeskunde Rotterdam zegt daarover in een interview met rotterdam­opdiefiets.nl: “Uit onderzoek blijkt dat ­mensen met rugklachten tijdens het fietsen vaak weinig klachten hebben. De roterende beweging lijkt goed te zijn voor de afvoer van afvalstoffen en de aanvoer van voedings­stoffen in de tussenwervelschijven. Hierdoor kan de pijn verminderen.”

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine mei 2024. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.

• Lees ook: Zo blijf je gezond en fit op de e-bike